Kako pokrenuti na traci za izgubiti težinu i ojačati srce



Trčanje - najprirodniji fizičku aktivnost. To se danas često kandidirati za zdrav način života i sportskih postignuća. Našto trčanje je potrebno prije svega za opstanak.
Da biste saznali kako voziti bicikl će potrajati neko vrijeme kako bi naučili kako pokrenuti i biti prilično ljut psa. Sposobnost pokrenuti ugrađen u nas od prirode. No, kada je riječ o pokretnoj traci, onda moramo raditi za dobrobit oblika i zdravlja. Te je potrebno naučiti.


Kako se nositi s na traci za poboljšanje zdravlja?







Sada ćemo govoriti o restorativni obuku i nešto nižoj brzini nastave za mršavljenje.
Počnite trening na treadmill potrebi hodanja ili trčanja svjetla i postupno povećati brzinu procesa. Recimo, koliko brzo trebate pokrenuti vrlo teško, jer sve različite razine obuke.
Obratite pozornost treba biti na brzinu, ali na puls. Za odrasle koristi jednostavnu formulu za izračun gornje granice pulsa "220-dob u godinama. Ako ste 30, onda gornja granica otkucaja srca je 190 otkucaja u minuti.

Preporučena mnogo treninga provodi na puls jednak 70-75% od maksimuma. To je, u ovom slučaju 133 otkucaja u minuti (190h70 / 100 = 133).
Sudjelovati ergometar traje oko 30 minuta. Pridošlice prvi put dopušteno potrošiti na treningu za 15-20 minuta. Doing više od sat vremena nije osobito preporučuje kao trčanje opterećenja kralježnice i zglobova.
Ovdje su približna mjesto treninga:



Hodanje ili svjetlo jogging zagrijavanje - 5-7 minuta.




Trčanje u 70-75% maksimalnog opterećenja. U ovom trenutku, te postupno povećati svoju brzinu. Prebaci brzina bi trebala biti barem 2 minute.





5 minuta trčanje u neposrednoj blizini najvećeg opterećenja (90-95%). 5 minuta pauze u komadiće i naizmjence s manje intenzivnim vožnji.




Hitch (jednostavno trčanje ili hodanje) - 3-5 minuta.





Trening svojstvena treadmills program.


U električnih staze su različite programe izobrazbe koje će lekcija raznovrsniji.
Većina programa na temelju brzine podršku u određenom rasponu. Na primjer, gubitka težine na pokretnoj traci pomoću programa "masnoće spaljivanja" kada promjene brzine zapisa, tako da vaše srce stopa je bila oko 60-75% od maksimuma.

No, najveći interes, po mom mišljenju, je program "hodanje preko brda." Tijekom ovaj trening staza mijenja kut, simulirajući ono uspon, silazak s planine.
Ne zaboravite da je u posljednjem članku ("Kako odabrati ergometar?", Napisao sam o netočnosti ugrađene u ručki pulsometrov. Napomena tu točku, ako koristite pulsozavysymыmy programe.


Kako pokrenuti na traci za izgubiti težinu?





Čini se da je ovaj problem može uzrokovati ozbiljne spor dva fitness instruktora. Neki potpunosti slažu s ugrađenim trag programu "spaljivanje masti" i tvrdio da je potrebno za izgubiti težinu kroz dugu i vrlo intenzivnih treninga.

Drugi kažu da bi trebao biti interval trening. Njihova suština je najveće opterećenje duty razdoblja i ostalo (tj pokrenuti minuta lagani jogging, a zatim minute u punoj snazi).
Izgubiti težinu na traci za trčanje doista u to sigurno! Ali kako to učiniti, da izgubite težinu brže? Logično je pretpostaviti da maksimalni učinak će biti dug i intenzivan trening, ali samo vi jedva sat vremena izvoditi s brzinom koja vodi stometrovku. Dakle, ja vidim samo jedan izlaz - da isprobate i usporedite različite opcije.

Primjer programa treninga u stilu "masnoće spaljivanja".
Trajanje: 50-60 minuta.



Glatko ubrzavanje do 60-75% maksimalnog broja otkucaja srca - 5 minuta;




Veliki održavanje srca u rasponu od 60-75% od maksimuma (opcija Možete promijeniti brzinu i nagib) - 40-50 minuta;




Glatko usporenje prije kraja treninga - 5 minuta.



Primjer Interval trening broj 1.
Trajanje: 25-30 minuta.



Big Easy - 5-7 minuta;




Izmjenična ubrzanje i rekreaciju. Za početak 1 minuta ubrzanja - 3 minute odmora. Tijekom vremena, smanjenje vremena mirovanja omjeru 1: 1 ili 1: 2 i - 15-20 minuta;





Big Easy - 3-5 minuta.



Primjer broj dva interval trening.
Trajanje: 33 minuta.
Ovaj trening za mršavljenje ergometar je vrlo raznolik. Će vam pomoći da se izbjegne konfuzija u zagrade Primjeri vrijednosti brzine i nagiba.



Big Easy - 5 minuta.




Osnovna stopa (npr 10 km / h - 0 stupnjeva) - 4 minute;




Dakle, s nagibom od 2 stupnja (10 km / h - 2 stupnja) - 4 minute;




Povećajte brzinu za 1 km / h (11 km / h - 2 stupnja) - 3 minute;





Povećanje nagiba 2 stupnja (11 km / h - 4 C) - 3 minuta;




Osnovna brzina (10 km / h - 0 stupnjeva) - 4 minute;




Smanjenje brzine za 2 km / h (8 km / h - 0 stupnjeva) -2 minuta;




Povećanje brzine od 3 km / h 11 km / h - 0 stupnjeva) - 2 minuta;




Povećana sklonost za 4 stupnja (11 km / h - 4 stupnja) - 1 minute;




Povećanje brzine od 1-2 km / h (12-13 km / h - 4 stupnja) - 1 minuta;




Big Easy - 5 minuta.




Sheme Interval trening puno. A ako imate napredno treadmill, onda ona također ima svoje primjere.




Koliko često bih trebao učiniti?
Optimalni 3-4 puta tjedno. U prvom mjesecu, možda 2-3 puta je dovoljno.


3 "nikad" na traci za trčanje.


1. Nikada početi trening na traci za trčanje, ako imate glavobolju, groznicu ili ste zabrinuti ozljeda. Na drugim mogućim kontraindikacijama možete oplakuju članak "Kontraindikacije za pokretanje" .
2. Nemojte ustajati na platnu dok se počeo kretati. Kad uključite na stazi, noge trebaju biti na bočnim stranama. To će zaštititi motor od preopterećenja.

3. Nemojte raditi bos. To je ispunjen s ozljedama. Dobre tenisice smanjiti stres na zglobove i kralježnicu.
Sada znate kako pokrenuti na traci za izgubiti težinu. Možete početi nastavu!