Što treba jesti prije i poslije treninga


Danas imate redovite vježba. Netko ujutro čekao izlet u fitness klubu, sklopljenom obliku, večer brzo isključuje televizor ili računalo i vodi trening. Za ostale sportove - je način za održavanje statusa modne aktivne osobe, a za neke treninga je uobičajen način života na koji su navikli od djetinjstva. No, svi ti ljudi su ujedinjeni kako bi poboljšali svoj izgled. Međutim, rezultati treninga nije uvijek doživljava kao promjenu načina života uključuje aktivnu i mijenja prehrane. Što treba jesti prije i poslije treninga.


Jesti prije treninga
Što treba jesti prije treninga? Jesti proteine ​​i ugljikohidrate, izbjegavajte masnu hranu. Jesti prije treninga treba uključiti ugljikohidrata, kao što su zasititi mišiće i mozak energiju. Tijekom fizičke aktivnosti tijelo brže sagorijeva energije i trebaju biti hlykohenovыm jer je potrebno energetsko tijelo ne može uzeti ih masnoće.

Proteini uzeti prije vježbanja, ne daju energiju, oni sadrže aminokiseline neophodne za mišića. Tako je nakon sinteze vježbe proteina u tijelu znatno povećava.


U trening na hranjenje masne hrane ne bi trebao biti prisutan, jer masnoća usporava probavu. Također tijekom treninga masne hrane može dovesti do žgaravice, belching ili mučninu.

Što je najbolje koristiti?
- Piletina s rižom ili integralnog kruha;
- Nemasni odrezak s pečenim krumpirom;
- kajgane i zobene pahuljice.

Broj kalorija u prehrani obuke treba biti ista kao u normalnim vremenima. Ako dijelovi su velike (kao što je zdjelu juhe ili salatu ploče), onda je bolje jesti 15 sati prije puta u teretanu. Hrana u malim količinama (sir ili kaša) možete jesti pola sata prije treninga.


Ako je svrha vašeg vježbanja - za izgradnju mišića, prije početka nastave, jesti voće s niskim glikemijskim indeksom (kruške, jabuke, jagode), a zatim pijuckati piće s proteinima. Sadržaj proteina u takvim pića treba biti: 1 kg 022 g proteina sirutke. Na primjer, ako je vaša težina je 68 kg, ovaj protein kokteli (priprema s vodom) bi trebao biti '15

Također, pola sata prije nastave može imati šalicu jake kave bez mlijeka i vrhnja, ili vrlo jaki zeleni čaj. Ona potiče rad norepinefrina i epinefrina, koji uključuju posao masti, a tijelo koristi kao gorivo. To će ići više masti nego aminokiselina i glikogena, i umor će doći puno kasnije.

Prije treninga je bolje ne poduzeti ništa zbog vježbe u želucu će se omesti i ne mogu pravilno probaviti hranu.

Kako i koliko ste trebali piti za vrijeme vježbanja?
Tijekom nastave najvažnijih - je piti što češće. Čak i kada 2% dehidracija postaje trom i trening gubi svoju učinkovitost. Nema potrebe da slijedite osjećaj žeđi. Velika vježba inhibiraju djelovanje receptora u želucu i žeđi u ustima, pa kad su oni zapravo žele piti, tijelo će biti vrlo dehidrirana. Štoviše, starija osoba, rad tih receptora je još gore. Dakle, odrasli moraju biti u pratnji korištenje vode da ne "želi" i "potreba".


U slučaju žeđi ako primijetite na sljedećim simptomima: suha usta, vrtoglavica, glavobolja, nedostatak apetita, pauzirati vježbe i pije vode. Pričekajte dok ovi simptomi proći. Popijte čašu vode prije treninga i za vrijeme vježbanja, popijte malo vode svakih 15 minuta. Broj piti vodu treba ovisiti o znojenje.

Što treba jesti nakon treninga?
Već u prvih 20 minuta nakon vježbanja jesti. Ako u roku od dva sata nakon vježbanja ne jedite sve vježbe su besmislene. Tu je samo sagorijevanje masti i povećanje mišićne i metabolički stopa će biti. Tijekom prvih 20 minuta nakon škole otvara anabolički prozor za uporabu ugljikohidrata i proteina. Tijekom tog razdoblja, sva hrana će biti apsorbirane u izgradnji mišića i nema kalorija ne pretvori u masnoće.


Ugljikohidrati treba konzumirati u tekućem obliku. Najbolja opcija je grožđa i brusnica sok, kao što su omjer glukoze u fruktozu je vrlo visoka. Broj ugljikohidrata trebao bi biti približno kako slijedi: 1 kg 1 g ugljikohidrata. Također možete jesti nakon treninga ugljikohidrata koji sadrže masnoće (pekmez, riža, kruh, povrće).
Nakon treninga trebate učitati sebi proteine. Da bi se to najbolje koktele u prahu. Tako da 3 puta povećanje sinteze mišićnih proteina. Dakle, uzeti bocu i piti proteina piti nakon treninga odjednom. Sadržaj proteina treba biti u količini od 055 grama po jedinici tjelesne mase.


Ako imate priliku jesti nakon vježbanja, odaberite namirnice bogate proteinima. Samo trebate izabrati hranu bez masnoća. Na primjer, ako vam je draže piletinu, odaberite loptu, ako jedete jaja, žumanjak off. Oprez treba biti iz mliječnih proizvoda i sireva, sir i jogurt, sadržaj se obično masti od oko 5%.
Nakon fizičke opterećenja treba vidyazykatysya dva sata od proizvoda koji sadrže kofein, čaj, kavu i čokoladu. Kofein ometa normalan rad inzulina, čime se sprečava stvaranje mišića.